Fit im Frühjahr: Gesund ab 50

Der Frühling kommt und das Einzige, das uns an das letzte Jahr erinnert, sind die über die Weihnachtszeit zugelegten Zusatz-Kilos. Wie Sie die überflüssigen Pfunde im Frühjahr beseitigen, ihr Trainingsziel erreichen und warum Sport besonders im Alter wichtig ist, erfahren sie hier:

Der richtige Plan für ihre Gesundheit:

Wer im Frühling wieder in Form kommen möchte, sollte sich nicht planlos ins Training stürzen.
Wichtig um seinen inneren Schweinhund zu überwinden ist, sich Routinen zu schaffen und konkrete Ziele zu setzen, denn sonst ist die Anfangseuphorie vielleicht groß, aber hält genau so kurz an.
Bevor also der dreijährige Fitnessstudiovertrag unterschrieben wird, sollte sich erst einmal daheim hingesetzt werden und überlegt:

Was möchte ich erreichen?

Wie viel Zeit steht mir neben dem normalen Alltag zur Verfügung?
Wie Sport-Erfahren bin ich und welche Trainingsvorlieben habe ich?
Die Antworten notiert man sich und findet so schnell den richtigen Trainingsrahmen, der zu einem passt.

Jeder fängt klein an:

Sport tut gut und steigert Gesundheit und Wohlbefinden. Ein wichtiger Tipp für Sporteinsteiger ist, dass Häufigkeit Intensität schlägt. Entsprechend sind drei wöchentliche Einheiten à 30 Minuten besser als eine Einheit pro Woche à 90 Minuten, denn wer sich durch zu intensives Training körperlich überfordert, nimmt sich schnell die Freude am Sport.

Vor allem Anfänger dürfen nicht vergessen, dass Muskeln, Sehnen und Gelenke Zeit brauchen, um sich an die ungewohnte Belastung zu gewöhnen. Die Intensität einer neuen Trainingsmethode sollte deshalb nicht zu hoch gewählt werden, erst wenn der Körper sich daran gewöhnt hat, kann die Intensität kontinuierlich erhöht werden.

Gewichte stemmen mit 50+? Ja, klar. Im Alter brauchen die Muskeln intensiveres Training:

Der altersbedingte Muskelschwund kommt zwar langsam, aber stetig. Statistisch gesehen verlieren wir ab dem 50. Lebensjahr rund ein bis zwei Prozent unserer Muskelmasse pro Jahr, außer man trainiert dagegen an.

Der Muskelschwund kann zu einem ernsthaften Problem werden. Durch den Verlust an Muskelmasse verschwindet eines der größten aktiven Organe mit seinen Zellen – und dadurch verschiebe sich die Balance der energieverbrauchenden Zellen hin zu den Fettzellen. Diese Verschiebung kann die Entwicklung unterschiedlicher Stoffwechselkrankheiten begünstigen.

Zum Trainieren ist es nie zu spät:

Zusätzlich problematisch am Muskelschwund ist, dass es durch den Muskelabbau immer schwerer wird, sich zu bewegen und man immer weniger aktiv ist, dies bestärkt den Prozess noch weiter.

Zum Glück ist es nie zu spät, um gegenzusteuern. Muskeln sind in jedem Alter trainierbar und zwei Trainingsweisen sind dafür besonders erfolgversprechend:

1. Das Training in einem hohen Wiederholungsbereich (12 bis 15 Wiederholungen pro Satz) und mit einer mittleren Belastung. Zum Ende dieser Übungen sollten Ihre Muskeln leicht brennen, dann haben Sie Ihrer Muskulatur das Zeichen zum Wachstum gegeben.

2. Die Belastung mit hoher Intensität. Dieses Training ist durch die Schwierigkeit der Übung oder das höhere Gewicht anstrengender, dafür sind die Sätze jeweils nach einer bis sechs Wiederholungen geschafft. Durch diese Trainingsform werden besonders die weißen Muskelfasern adressiert, die wir im Alter am schnellsten verlieren. Diese Trainingsform sollte jedoch erst angewandt werden, wenn etwas Erfahrung gesammelt wurde und anfangs sollte das Krafttraining unter professioneller Anleitung zum Beispiel im Fitnessstudio stattfinden.

Die Intensität des Sports wählen Sie somit selbst, so wie es Ihnen guttut. Alleine regelmäßiges Spazierengehen wirkt Wunder – die Nordic Walking Stöcke eingepackt und los geht´s.