Kleines Schläfchen, großer Energieschub: Powernapping

Das kleine Energieschläfchen in der Mitte des Arbeitstages hilft vielen Menschen gegen den berüchtigten Mittagsdurchhänger – aber es scheint ebenso hilfreich beim Abnehmen, Blutdrucksenken und bei vielem mehr.

Fast jeder kennt das Leistungstief um die Mittagszeit

Schüler, Berufstätiger, Hausfrau oder Rentner ist dabei egal. Wenn der Vormittag erstmal rum ist, wenn man die dringendsten Dinge des Tages erledigt hat und den Rest etwas ruhiger angehen lassen kann, dann schalten Körper und Gehirn gern mal einen Gang runter – oder auch zwei. Man fühlt sich abgeschlafft, die Augen werden schwer und die Konzentration lässt nach. Powernapping soll hier schnell und effektiv Abhilfe schaffen – genau genommen ist das auch nicht ganz neu, denn wer sich an seine Eltern oder Großeltern erinnert, dem ist das Konzept des Mittagsschläfchens vermutlich nicht fremd. Ein halbes Stündchen auf dem Sofa war vielerorts normal um die Mittagszeit, und mit neuer Energie konnte man die zweite Hälfte des Tages in Angriff nehmen. Jetzt heißt das ganze halt Powernapping, aber die Idee dahinter bleibt dieselbe. Aber kann das Schläfchen zwischendurch wirklich halten, was es verspricht? Und wie lässt es sich in den normalen Arbeitsalltag integrieren? Inzwischen haben sich Wissenschaftler in aller Welt des Themas angenommen und teilweise Erstaunliches festgestellt.

Was ist Powernapping?

Der neudeutsche Begriff Powernap schwappte vor einigen Jahren aus den USA nach Deutschland und ist ein weitgehend in das Deutsche integrierter Begriff wie Fitness, Cheeseburger oder Software. Frei übersetzt bedeutet er soviel wie „Energie nehmen“ und bezeichnet eine kurze Ruhephase am Tag, die die Energiereserven des Körpers wieder auftankt. Denn der kurze Minutenschlaf hat allerlei positive Effekte auf den Körper – und das ganz ohne Nebenwirkungen. Wer es also schafft, sich mittags ein halbes Stündchen echter Ruhe zu nehmen, tut sich etwas Gutes, soviel scheint auf jeden Fall klar.

Warum überkommt uns die Mittagsmüdigkeit?

Und wie lang oder wie kurz sollte ein Powernap sein? Nicht jeder hat die Möglichkeit, sich im Alltag die Zeit für einen ausführlichen Mittagsschlaf zu nehmen. Effektives Powernapping kann, richtig durchgeführt, jedoch ähnlich wirkungsvoll sein. Wichtig ist, dass man eine Ruhezeit von 30 Minuten nicht überschreitet. Denn nach dieser Zeit verfällt der Körper in eine Tiefschlafphase, und es fällt schwer, wieder richtig wach zu werden. Man fühlt sich dann eher wie gerädert und noch müder als zuvor. Zu lange schlafen kann zudem das Risiko auf Herzinfarkt und Schlaganfall erhöhen. Ein Powernap ist kurz, so etwa 10 bis maximal 30 Minuten werden empfohlen.

Und wie sieht ein geeignetes Umfeld für den Powernap aus?

Mit dem Kopf auf der Schreibtischplatte einzuschlafen sieht ja etwas blöd aus und auch nicht unbedingt im Sinn des Erfinders. Wichtig ist es, ein möglichst ungestörtes Umfeld zu haben. Wenn möglich sollte ein abgedunkelter Raum mit reduziertem Geräuschpegel aufgesucht werden, um den Körper in die richtige Schlafstimmung zu versetzen. Eine Schlafmaske kann ebenfalls für die notwendige Dunkelheit sorgen. Ist weder ein dunkler Raum noch eine Maske griffbereit, kann auch ein Schal über dem Gesicht Abhilfe schaffen. Für geräuschempfindliche Schläfer im belebten Büro sind Ohrstöpsel oder Kopfhörer mit beruhigender Musik empfehlenswert. Ideal ist es auch, die Kollegen von der kurzen Auszeit zu informieren, damit diese eventuelle Anfragen auf später verschieben. Powernapping findet meist im Sitzen statt, also durchaus auf dem Bürostuhl mit nach hinten gestellter Lehne und vielleicht der Möglichkeit, die Füße hoch zu legen. Man muss sich also nicht unbedingt hinlegen, aber grundsätzlich bequem sollte die Schlafposition schon sein.

Auch wichtig:

Damit der gesunde Schlaf in der nächsten Nacht nicht gestört wird, was die positiven Effekte von Powernapping aufheben könnte, sollte ein Mittagsschlaf nicht zu spät am Tag erfolgen. Um sicherzugehen, nicht in die Tiefschlafphase zu verfallen, sollte ein Wecker nach etwa 20 Minuten das Nickerchen beenden. Ein guter Trick ist auch, zum Beispiel einen Schlüsselbund in die Hand zu nehmen. Beim Übergang in die Tiefschlafphase erschlaffen die Muskeln, der Griff lockert sich und der Schlüsselbund fällt auf den Boden und fungiert so als natürlicher Wecker. Wichtig ist es, nach den 20 Minuten wirklich aufzustehen, und sich nicht zu einem längeren Schlaf verleiten zu lassen.

Kann man Powernapping lernen?

Nicht jedem wird es leicht fallen, sich tagsüber problemlos auf ein kurzes Nickerchen einzulassen. Zum Glück kann Powernapping erlernt werden. Entspannungsübungen und Anti-Stress-Tipps können den Körper in die richtige Stimmung versetzen, um schneller in den Schlaf zu finden. Wen die Gedanken während der Ruhezeit nicht loslassen, der kann versuchen sie sich als Wolke vorzustellen, die man für den Moment einfach zur Seite schiebt. Wer sich regelmäßig für 20 Minuten eine Auszeit mit geschlossenen Augen gönnt, bringt seinem Körper das Konzept des Powernappings bei, selbst wenn der Schlaf anfänglich nicht eintritt.

Seit Jahren setzt sich auch in Deutschland die Idee des Powernappings zunehmend durch. In Japan gehört das Konzept zum guten Ton und ist ein Zeichen dafür, dass man besonders fleißig ist. Zu recht, denn neben zahlreichen positiven Effekten auf die Gesundheit kann ein kurzer Mittagsschlaf die Leistung und Konzentrationsfähigkeit steigern, ohne unerwünschte Nebenwirkungen zu haben. Mit wenig Aufwand kann jeder den gesunden Mittagsschlaf erlernen und überall durchführen, um so fitter und wacher den Alltag meistern zu können.