Yoga und Meditation: Ein Leitfaden für Anfänger zur Förderung von Wohlbefinden und innerem Frieden
Knochen und Gelenke bilden das Gerüst unseres Körpers und sind jeden Tag hohen Anforderungen ausgesetzt – egal ob wir Sport treiben, arbeiten oder sonst wie unseren Tag gestalten. Mittlerweile sind sowohl Rückenschmerzen als auch Gelenkbeschwerden zu einer wahren Volkskrankheit geworden, rund 80 % der Deutschen haben in ihrem Leben mindestens einmal Rückenschmerzen und ein knappes Drittel leidet sogar unter chronischen Rückenbeschwerden. Bewegungsmangel und Haltungsschäden gehören zu den häufigsten Ursachen. Um mögliche Folgen wie Bandscheibenvorfall oder Hexenschuss zu vermeiden, ist regelmäßiger Sport oder zumindest moderate Bewegung für einen gestärkten Rücken besonders wichtig. Und auch eine ausreichende Versorgung mit Mineralien und Vitaminen sind für starke Knochen unerlässlich – von besonderer Bedeutung sind hier Kalzium- und Vitamin D.
Auf bestimmte Dinge sollte man dagegen eher verzichten,
auf zu viel Nikotin oder Alkohol etwa oder auch Cola-Getränke – die, dafür gibt es Anzeichen, machen Knochen eher gebrechlich und leisten Osteoporose und Knochenbrüchen Vorschub. Menschen mit entzündlichen oder rheumatischen Gelenkbeschwerden wie Arthritis sollten besonders auf eine ausreichende Vitamin E-Zufuhr achten.
Nicht nur in den Muskeln und Organen,
sondern auch in den Knochen findet ein ständiger Stoffwechsel statt: Kontinuierlich werden dort Mineralsalze und Eiweißstoffe ein- und abgebaut. Mangelt es den Knochen an Mineralsalzen, werden sie biegsam wie Gummi, fehlt es ihnen an Eiweißen, werden sie spröde und zerbrechlich. Mit den Jahren nimmt die Knochendichte immer mehr ab, und bei beginnenden einer Osteoporose werden die Knochen bereits vor der Zeit brüchiger. Ein auffallendes Zeichen des Knochenschwundes ist die Abnahme der Körpergröße, daneben treten Knochenschmerzen im Rücken und an der Hüfte auf, nicht selten auch an Händen und Füßen. Schreitet die Osteoporose weiter voran, werden Knochenbrüche immer häufiger und wahrscheinlicher.
Mit ausreichender Bewegung und der richtigen Ernährung kann man vorbeugen und das Risiko,
an Osteoporose zu erkranken, reduzieren. Dabei gilt: Je früher man damit beginnt, desto besser. Darüber hinaus spielt auch die richtige Ernährung dann eine Rolle, auch wenn man bereits an Osteoporose erkrankt ist. Denn während einige Lebensmittel die Knochen stärken können, tragen andere eher zu ihrem Abbau bei. Was also sollte man bei Osteoporose essen und wovon eher die Finger lassen?
Für ein gesundes und widerstandsfähiges Skelett spielt der Mineralstoff Kalzium eine zentrale Rolle,
das ist allgemein bekannt. Was die meisten jedoch nicht wissen, ist, dass dieses wichtige Element nur bis zu einem bestimmten Lebensalter in die Knochen eingebaut wird. Ab etwa dem 30. Lebensjahr wird kaum noch neues Kalzium im Skelett eingelagert. Bei Menschen, die sich kalziumreich ernähren (viele Milchprodukte, Nüsse, Mineralwasser) ist dieser Vorgang bereits mit dem zwanzigsten Lebensjahr abgeschlossen.
Das zeigt, wie wichtig das frühzeitige Vorbeugen ist, damit Knochenkrankheiten gar nicht erst entstehen. Der Grundstein für ein robustes Knochengerüst auch noch in hohem Alter wird im Wesentlichen in der Kinder- und Jugendzeit gelegt. In der Zeit danach nimmt die Knochenmasse kontinuierlich ab.
Auch die Versorgung mit Vitamin D ist für Vorbeugung und Therapie von Osteoporose entscheidend,
denn das Vitamin unterstützt die Aufnahme von Kalzium in die Knochen. Umgekehrt trägt ein Mangel an Vitamin D3 dazu bei, dass Kalzium aus dem Skelett abgebaut wird, um den Kalziumspiegel im Blut zu erhalten und dann natürlich in den Knochen fehlt.
Vitamin D wird normalerweise im Körper unter dem Einfluss von Sonnenlicht gebildet. Tägliche Spaziergänge in der Sonne können helfen, die Bildung von Vitamin D zu fördern. Die Fähigkeit, Vitamin D selbst zu bilden, lässt aber mit steigendem Alter nach.
Zusätzlich kann Vitamin D3 auch über die Nahrung (zum Beispiel in Leber, Fisch, Milch, Champignons oder Eigelb) aufgenommen werden. Allerdings ist die ausreichende Zufuhr alleine über die Nahrung kaum möglich, da die in Lebensmitteln enthaltenen Mengen gering sind. Daher werden bei Osteoporose oftmals entsprechende Nahrungsergänzungsmittel verordnet. Es ist zwar umstritten, wie wirksam solche Präparate zur Vorbeugung von Osteoporose sind – schaden können sie aber wohl nicht.
Mithilfe folgender Tipps kann man nicht nur einen ausgeglichenen Kalziumhaushalt erreichen, sondern deckt auch den Bedarf an weiteren wichtigen Nährstoffen. Das ist nicht nur zur Vorbeugung von Osteoporose wichtig, sondern auch für die Behandlung.
Generell vielseitig essen
Bevorzugen sollte man natürliche, wenig verarbeitete Produkte, meiden dagegen Nahrungsmittel, die einen hohen Gehalt an Fett, Salz oder raffiniertem Zucker haben. Dadurch erreicht man einen im Verhältnis zur zugeführten Energie hohen Gehalt an Nährstoffen (Vitamine, Mineralstoffe), die hohe Nährstoffdichte vermindert das Risiko von Mangelerscheinungen. Besonders wichtig für gesunde Knochen sind neben Kalzium und Vitamin D auch Magnesium, Vitamin C, Zink, Vitamin K und Vitamin B6.
Milchprodukte wie Käse oder Joghurt sind besonders kalziumreich
Gleichzeitig liefern sie dem Körper das für dessen Aufnahme benötigte Vitamin D. Parmesan und andere Hartkäse sind übrigens die Spitzenreiter beim Kalziumgehalt.
Reichlich Obst und Gemüse essen
Besonders geeignet sind Broccoli, Blumenkohl, Rosenkohl, Brunnenkresse, Chinakohl und Grünkohl, da über die Hälfte des darin enthaltenen Kalziums auch tatsächlich von unserem Körper aufgenommen wird. Daneben liefern sie weitere Mineralstoffe und Vitamine, die auch der Osteoporose vorbeugen.
Hülsenfrüchte,
Samen und die daraus gewonnen Produkte (zum Beispiel Tofu) sind nicht nur wegen ihres Kalziumgehaltes zu empfehlen. Sie enthalten auch wertvolles Eiweiß, Vitamine und andere Mineralstoffe. Viele Gründe also, um diese Nahrungsmittel oft auf den Speiseplan zu setzen. Als Zwischenmahlzeit eignen sich Nüsse, die ebenfalls einen recht hohen Kalziumgehalt haben.
Bei einer ausgewogenen Ernährung und genügend Sonne gibt es eigentlich keinen Grund,
zusätzlich Nährstoffe in Tablettenform einzunehmen. Für viele Menschen ist es jedoch schwierig, allein durch Nahrung den Bedarf an Kalzium (für Erwachsene etwa 1.000 Milligramm pro Tag zur Prävention und 1.200 bis 1.500 Milligramm zur Therapie der Osteoporose) und Vitamin D zu decken – besonders dann, wenn beispielsweise eine Milchallergie oder Laktoseintoleranz besteht. Dann kann, in Absprache mit dem Arzt, eine Therapie mit Nahrungsergänzungen sinnvoll sein.
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